11.新手40分钟就够了。可以慢跑15-20分钟，练10分钟力量，做一些柔韧性训练。

12.穿跑鞋和厚袜子去健身房。很多人运动时经常穿平底鞋或帆布鞋。这类鞋的鞋底较薄，新手脚部肌肉处于放松状态，容易抽筋或扭伤。

13.所以第一次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或者厚袜子。

14.健身后一小时内锻炼肌肉，补充食物。对于健身目的不同的初学者来说，饮食也很重要。比如锻炼肌肉的人，运动后一个小时内要吃含碳水化合物多的食物，米饭是个不错的选择。

对于想减肥的人来说，运动后一小时内最好不要补充食物。

16.需要提醒健身初学者的是，在健身初期，需要特别注意以上注意事项。根据体质的不同，最好在教练的帮助下进行锻炼。

17.每次锻炼60到90分钟为宜，如果一周训练四五次，最好休息一天，连续两三天，有利于身体机能的恢复。

18.从运动强度来说，最好的运动方式是中等强度力量练习和低强度相结合。

19、如在力量锻炼后，进行20-30分钟的快跑和慢跑结合变速跑，或通过增减阻力和变速骑自行车练习等锻炼。

20.虽然强度较大的力量练习对增强肌肉、形成好身材有一定的好处，但力量练习不宜过大，否则效果不好。

21.在健身中，并不是健身时间越长，运动强度越大，效果就越明显。实际上，情况并非如此。健身要遵循一定的原则，这一点也很重要。我们必须重视它。

1.先热身，然后去跑步机。很多第一次健身的人，一进健身房就会在跑步机上跑几步。其实这是不正确的。

2.跑步前，你应该先做热身运动。热身运动可以提高肌肉的温度，使其更加柔软，不容易拉伤。可以先压压腿或者做几组深蹲。

3.新手第一次要慢慢走，慢跑15分钟。这个运动强度最好保持3周，然后根据个人体质慢慢加大量。

4、练习大型器械前，测量平衡。美国有机构统计，第一次进健身房的人，在45天内或多或少都会遇到运动损伤。

5.美国健美冠军鲁本提醒各位亲们，由于大型器械对身体的柔韧性和平衡性要求很高，所以在练习之前，需要进行至少一个月的平衡、稳定和柔韧性的锻炼。

6.如果你上半身保持直立却无法下蹲，或者单脚着地闭上眼睛却无法保持平衡，那么就不要碰健身房的大型器材。

7.力量训练从哑铃开始。很多健身新手初入健身房，恨不得把所有器械都练出来。像跑步机这样的有氧训练器材，如果热身到位，一般不会造成运动损伤。

8.而推胸器、杠铃等力量训练器材并不是很适合初学者练习。

9.新手如果想练力量，可以选择3-5斤的哑铃，双手放在胸前，做2-3组12-15个推荐练习。

10、40分钟是最佳运动时间。很多人一到健身房就会呆上几个小时，连上所有器材后还是会觉得不满足。这样容易让人疲劳，导致肌肉酸痛。如果他们不小心，就会造成运动损伤。

各位好，荔枝在这里为各位解答以上问题。健身房锻炼计划方 case，很多人还不知道健身房锻炼计划，现在我们下去吧！

牛皮克拉斯的大致内容分享到此结束，希望对各位有所帮助。