小编小麻花你好，最近发现很多朋友对练弹跳力最有动作感兴趣，练习弹跳。今天，我为父母梳理了小作品。让我们一起来看看吧。

以上是本文的一些介绍，希望对家长有所帮助。

1.训练中有六个动作:

2.第一项:半蹲跳第二项:提脚跟第三项:踏步跳。

3.第四项:垂直跳第五项:踮脚跳第六项:深蹲跳（这一项只在周三练习）

4、第一项:半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4位置，双手放在身前，2、跳起来离地至少20至25厘米。如果对你来说很容易，你可以跳到25-30cm。在空中时，你需要把手放在背后。落地后，完成一次。接下来，只需重复上述步骤即可！！！

5.第二项:提起鞋跟

6，1，首先，找一个梯子或一本书来垫脚，然后只把脚趾放在上面，脚后跟不允许接触地面。

7、2、脚根抬至最高点。

8，3，然后慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一组。

9.第三项:跳台阶

找一把椅子，把一只脚以90度角放在上面。

11，2，尽力跳开，在空中换脚，现在把脚放在椅子上。

12，3，重复2，将原来跳的脚放回椅子上，完成另一跳。

13.第四项:垂直跳跃

双脚伸直，与肩同宽，并“锁定”膝盖。

15，2，只用你的小腿跳，你只能弯曲你的脚，并尽量不弯曲你的膝盖。

16，3，当你到达地面时，再次快速起飞并完成一次。

17.第五项:踮脚跳

18，1，抬起脚趾到最高点，

19、2、用脚尖快速起跳，起跳不得超过1.5或2.5cm

20.第六项:深蹲跳

21.这个项目只在周三练习。

胸前放着篮球站着。

23、2、深蹲（半蹲）向前看，背部挺直，抬起脚趾，大腿保持90°。

24，3，跳8-13cm，一定要保持2的姿势。

25，4，着陆，完成它。

26，5，如果你想跳15次，你需要从1到14跳8-13厘米，你需要尽最大努力在第15次跳高。

27、训练日程编辑

28日，每周1.3.5练习。

29、双周2.3.4练习

30、第一周:半蹲跳2组，20个。抬起脚跟组2，10个（如果双脚完成10个动作，则只计算一组）。台阶跳跃组2，10（如果双脚完成10次划水，则只计算一组）。

31，纵跳2组，15。踮脚跳1组，100个。深蹲跳4组，15个。（1-14需要跳8-13cm，第15次，需要尽最大努力跳高，每周只在周三练习。)

32、第二周:半蹲跳3组，20个。抬起脚跟，第2组，15次（如果双脚完成15次动作，则只计算一组）。跳步，第2组，15个（如果双脚完成15个动作，则只计算一组）。

33，纵跳2组，20。脚尖跳1组，200个。深蹲跳4组，20个。（1-19需要跳8-13cm，第20次，需要尽最大努力跳高，每周只在周三练习。)

34、第三周:半蹲跳3组，25个。抬起脚跟组2，20次（如果双脚完成20次划水，则只计算一组）。台阶跳跃组2，15（如果双脚完成15次划水，则只计算一组）。

35，纵跳2组，25。脚尖跳1组，300。深蹲跳4组，20个。（1-19需要跳8-13cm，第20次，需要尽最大努力跳高，每周只在周三练习。)

36、第四周:半蹲跳3组，30个。抬起脚跟，第2组，25次（如果双脚完成25次划水，则只计算一组），第2组，20次（如果双脚完成20次划水，则只计算一组）。

37，纵跳2组，30。踮脚跳2组，200个。深蹲跳4组，20个。（1-19需要在8-13cm跳，第20次，你需要尽最大努力跳得高，每周只有周三练习。)

38、第五周:半蹲跳4组，25个。提脚跟，第2组，30次（双脚完成30次动作时只计算一组）。跳步，第2组，20个（双脚完成20个动作时只计算一组）。

39，纵跳2组，35。踮脚跳2组，250。深蹲跳4组，25个。（1-24需要在8-13cm处跳跃，第25次，你需要尽最大努力跳得高，每周只有周三练习。)

40、第六周:半蹲跳3组，35个。抬起脚跟，第2组，35次（如果双脚完成35次动作，则只计算一组）。跳步，第2组，25个（如果双脚完成25个动作，则只计算一组）。

41，纵跳2组，40。踮脚跳2组，300个。深蹲跳4组，30个。（1-29需要跳8-13cm，第30跳，你需要尽最大努力跳得高，每周只有周三练习。)

42、第七周:半蹲跳4组，30个。抬起脚跟组2，40次（如果双脚完成40次动作，则只计算一组）。台阶跳跃组2，25（如果双脚完成25次划水，则只计算一组）。

43，纵跳2组，50。踮脚跳2组，350。深蹲跳5组，25个。（1-24需要在8-13cm跳，第25次跳，你需要尽最大努力跳，并且每周只在周三练习。)

44、第八周:不做训练，让肌肉休息好。这一点很重要！！！！

45、第九周:半蹲跳3组，45。抬起脚跟，第2组，45次（如果双脚完成45次动作，则只计算一组）。跳步，第2组，30个（如果双脚完成30个动作，则只计算一组）。

46.2组纵跳，60个。4组踮脚跳，200个。5组深蹲跳，25个。（1-24需要在8-13cm处跳跃，第25次跳跃，你需要尽最大努力跳得高，并且每周周三都要练习。)

47.第十周:半蹲跳4组，40个。抬起脚跟，第2组，50次（如果双脚完成50次动作，则只计算一组）。跳步，第2组，30个（如果双脚完成30个动作，则只计算一组）。

48，纵跳2组，70。踮脚跳3组，300个。深蹲跳5组，30个。（1-29需要跳8-13cm，第30跳，你需要尽最大努力跳得高，每周只有周三练习。)

49.第11周:半蹲跳5组，40个。抬起脚跟，第2组，55次（如果双脚完成55次划水，则只计算一组），第2组，35次（如果双脚完成35次划水，则只计算一组）。

50.2组纵跳，80个。4组踮脚跳，250个。5组深蹲跳，30个。（1-29需要在8-13厘米处跳跃，这是第30次跳跃，你需要尽最大努力跳得高，每周只有周三。)

51.第12周:半蹲跳6组，40个。提脚跟，4组，30下（双脚各30下），2组，35下（双脚各35下）。

52，纵跳2组，90。脚尖跳4组，275。深蹲跳5组，35个。（1-34需要跳8-13厘米，第35跳，你需要尽最大努力跳得高，每周周三都要练习。)

53.第13周:半蹲跳7组，40个。提脚跟，4组，35个（如果双脚完成35个动作，只计算一组）。跳步，2组，40个（如果双脚完成40个动作，则只计算一组）。

54、纵跳2组，100个。踮脚跳4组，300个。深蹲跳5组，35个。（1-34需要跳8-13厘米，第35次，你需要尽最大努力跳得高，每周只有周三练习。)

55.第14周:半蹲跳8组，40个。提脚跟，4组，35个（如果双脚完成35个动作，只计算一组）。跳步，2组，40个（如果双脚完成40个动作，则只计算一组）。

56、纵跳2组，100个。脚尖跳4组，350。深蹲跳5组，40个。（1-39需要跳8-13cm，第40次，需要尽最大努力跳高，每周只在周三练习。)

57.第15周:半蹲跳8组，50个。提踵，5组，40次（双脚完成40次动作只计一组），4组，25次（双脚完成25次动作只计一组）。

58.4组纵跳，50个。5组足尖跳，300个。4组深蹲跳，50个。（1-49需要在8-13厘米处跳，第50跳，你需要尽最大努力跳得高，每周只有周三练习。)